La dieta di Angela

          

                   

                         “Mente Sana in Corpo Sano”

Il concetto di “mente sana in corpo sano” sottolinea l’importanza di una buona alimentazione per promuovere la salute mentale e fisica. Gli alimenti naturali non solo nutrono il corpo, ma contribuiscono anche al benessere mentale, migliorando la concentrazione, la memoria, l’umore e riducendo il rischio di sviluppare disturbi psicologici come ansia e depressione. Alimenti ricchi di antiossidanti, vitamine del gruppo B, omega-3 e minerali come magnesio e zinco hanno effetti positivi sul cervello, migliorando la produzione di neurotrasmettitori essenziali per l’umore e la cognizione, i grassi sani contenuti nelle noci, nei semi di lino e nell’avocado sono cruciali per il mantenimento della funzione cerebrale e per la gestione dello stress. Una dieta a base di alimenti naturali e nutrienti essenziali è fondamentale per il benessere complessivo, integrando alimenti freschi e minimamente trasformati nella nostra alimentazione quotidiana e riducendo il consumo di cibi elaborati, possiamo migliorare significativamente la nostra salute e vivere in modo più equilibrato e consapevole. Come affermano molti esperti, “tu sei ciò che mangi”, e scegliere di nutrirsi con alimenti naturali può fare davvero la differenza per vivere una vita lunga, sana e felice.

                            

                           Il Fabbisogno Calorico Giornaliero

è il numero di calorie che il nostro corpo ha bisogno per svolgere le funzioni vitali, mantenere il peso e avere energia per le attività quotidiane. Questo valore dipende da vari fattori, come il sesso, l’età, l’altezza, il peso e, soprattutto, il livello di attività fisica. Ogni individuo ha un fabbisogno calorico diverso, che deve essere adattato alle proprie esigenze specifiche.

Donne

Sedentaria (poco o nessun esercizio): 1.800-2.000 kcal

Attività leggera (esercizio moderato o camminate 1-3 giorni/settimana): 2.000-2.200 kcal

Attività moderata (esercizio intenso 3-5 giorni/settimana): 2.200-2.400 kcal

Attività intensa (esercizio intenso 6-7 giorni/settimana): 2.400-2.800 kcal

Uomini

Sedentario (poco o nessun esercizio): 2.000-2.400 kcal

Attività leggera (esercizio moderato o camminate 1-3 giorni/settimana): 2.400-2.600 kcal

Attività moderata (esercizio intenso 3-5 giorni/settimana): 2.600-2.800 kcal

Attività intensa (esercizio intenso 6-7 giorni/settimana): 2.800-3.000 kcal

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                 Il Fabbisogno Calorico Personalizzato

Possiamo calcolare il Metabolismo Basale BMR e il TDEE Total Daily Energy Expenditure, cioè il fabbisogno calorico totale, con la formula di Harris-Benedict, che tiene conto di età, sesso, peso, altezza e livello di attività fisica, supponiamo che il tuo BMR sia 1.500 kcal e tu abbia uno stile di vita attivo (esercizio 3-5 giorni alla settimana), quindi il tuo TDEE sarà: $$TDEE=BMR\times 1.55$$ $$TDEE=1.500\text{kcal}\times 1.55=2.325\text{kcal.}$$In questo caso, il fabbisogno calorico giornaliero sarà di circa 2.325 kcal, per mantenere il peso attuale con un livello di attività fisica moderato.

Una dieta equilibrata è essenziale per il benessere generale e il corretto funzionamento del corpo. Dobbiamo assicurarci di includere tutti i nutrienti necessari per mantenerci sani e attivi, facendo attenzione alle proporzioni giuste tra i vari gruppi alimentari.

                                               

                     Carboidrati (45-65% delle calorie totali)

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo. Le fonti migliori sono i carboidrati complessi, che vengono digeriti lentamente e forniscono energia stabile nel tempo, come:

• Cereali integrali (come avena, quinoa, riso integrale)

• Frutta (mela, banana, frutti di bosco)

• Verdure (patate, zucchine, carote)

• Legumi (lenticchie, fagioli, ceci)

                                         

                          Proteine (10-35% delle calorie totali)

Le proteine sono fondamentali per la costruzione e la riparazione dei tessuti corporei, inclusi muscoli e pelle, dovrebbero essere assunte in modo equilibrato durante la giornata. Le proteine vegetali sono meno infiammatorie rispetto alle proteine animali e supportano una salute ottimale senza sovraccaricare il sistema digestivo. Alcune buone fonti di proteine sono:

• Pesce e carne magra (pollo, tacchino)

• Uova

• Latticini (latte, yogurt, formaggio)

• Proteine vegetali (legumi, tofu, tempeh, seitan)

                            Grassi (20-35% delle calorie totali)

I grassi sono essenziali per il funzionamento del sistema nervoso. È importante scegliere grassi sani, come quelli monoinsaturi e polinsaturi. Gli alimenti naturali contengono grassi sani, come quelli provenienti dall’avocado, dalle noci e dai semi. Questi grassi sono essenziali per la salute del cuore e la produzione di ormoni, oltre ad essere fondamentali per l’assorbimento di vitamine liposolubili (A, D, E, K). Includere questi grassi nella dieta aiuta a mantenere un equilibrio ormonale sano, a migliorare la funzione cerebrale e a promuovere la salute del cuore. Alcune fonti di grassi sani sono:

• Oli vegetali non raffinati (olio d’oliva, olio di avocado)

• Noci e semi (mandorle, semi di lino)

• Pesce grasso (salmone, sgombro, sardine)

• Avocado

                                                               

Fibre

Le fibre sono fondamentali per la salute digestiva e per il mantenimento di livelli di colesterolo sani, sono cruciali per la digestione e per il mantenimento di un intestino sano. Le fibre aiutano a prevenire la stitichezza, a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e a mantenere un peso corporeo sano. Le fonti di fibre includono:

• Frutta e verdura

• Cereali integrali

• Legumi

                                             

 Micronutrienti(Vitamine e Minerali)

Vitamine e minerali sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo, pur non essendo una fonte diretta di energia. È fondamentale garantire un apporto adeguato di micronutrienti attraverso una dieta variegata che includa:

• Vitamina C (agrumi, peperoni, broccoli)

• Calcio (latticini, verdure a foglia verde, tofu)

• Ferro (carne rossa, spinaci, lenticchie)

• Magnesio (mandorle, spinaci, banane)

Per esempio, la frutta e la verdura sono ricche di vitamina C, che rafforza il sistema immunitario, mentre i semi e le noci forniscono minerali come il magnesio, essenziale per la salute muscolare e nervosa, il calcio presente nei vegetali, come nel cavolo riccio e nel tofu arricchito, è fondamentale per la salute delle ossa, mentre il ferro delle lenticchie e dei legumi aiuta a mantenere alti i livelli di energia, evitando stanchezza e affaticamento.

                                            Antiossidanti

Gli antiossidanti presenti negli alimenti naturali (come i mirtilli, le fragole, il tè verde e le verdure a foglia verde) sono sostanze che combattono i radicali liberi, riducendo l’infiammazione e proteggendo le cellule dallo stress ossidativo. Questi composti sono essenziali per prevenire malattie croniche come il cancro, le malattie cardiovascolari e l’invecchiamento precoce.

                                                 

                                         Alimenti trasformati

Spesso contengono zuccheri raffinati, grassi saturi, sodio e additivi chimici, sono noti per i loro effetti dannosi sulla salute, se consumati in eccesso, possono aumentare il rischio di sviluppare numerose patologie, tra cui l’obesità, il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e le malattie neurodegenerative. Gli alimenti processati sono spesso privi dei nutrienti essenziali necessari per il buon funzionamento del corpo. Questi cibi sono generalmente ricchi di calorie vuote, cioè calorie che provengono principalmente da zuccheri e grassi, senza fornire vitamine, minerali o altre sostanze nutritive vitali. L’assunzione regolare di questi alimenti può portare a carenze nutrizionali, indebolendo il sistema immunitario e aumentando il rischio di malattie croniche.

                                                             

                         Zuccheri Raffinati e Dolcificanti Artificiali:

L’eccesso di zuccheri raffinati, che si trovano in dolci, bevande zuccherate, snack e cibi confezionati, è uno dei principali colpevoli dell’aumento delle malattie metaboliche. L’assunzione eccessiva di zucchero può portare a picchi di insulina nel sangue, che, a lungo termine, possono aumentare il rischio di diabete, obesità e malattie cardiache. Inoltre, i dolcificanti artificiali, che sono comunemente utilizzati nei prodotti dietetici, possono alterare il microbiota intestinale, compromettendo la digestione e aumentando il rischio di disturbi gastrointestinali.

                                                 

                                  Grassi Trans e Grassi Saturi:

I grassi trans, spesso presenti nei cibi confezionati, nei prodotti da forno e negli snack industriali, sono noti per aumentare il colesterolo LDL (“cattivo”) nel sangue, mentre riducono il colesterolo HDL (“buono”). Questo squilibrio aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Anche i grassi saturi, contenuti principalmente nei prodotti di origine animale e in alcuni oli vegetali raffinati, possono contribuire a danni ai vasi sanguigni e aumentare il rischio di malattie cardiache.

                                                 

                              Additivi Chimici e Conservanti:

Gli alimenti processati contengono spesso conservanti, coloranti artificiali, esaltatori di sapidità e altri additivi chimici. Questi ingredienti non solo sono privi di nutrienti essenziali, ma possono anche avere effetti negativi sulla salute a lungo termine. Ad esempio, alcuni additivi chimici sono stati associati a disturbi comportamentali nei bambini, come l’iperattività, e a un aumento del rischio di cancro. Inoltre, questi alimenti possono essere difficili da digerire e possono alterare il microbiota intestinale, che gioca un ruolo cruciale nel nostro sistema immunitario.

                                               

                                   Alimenti Ricchi di Sodio:

Il consumo eccessivo di sale è uno dei principali fattori di rischio per l’ipertensione e le malattie cardiovascolari. Molti alimenti processati contengono elevate quantità di sodio, che, se consumato in eccesso, può causare ritenzione idrica, aumentare la pressione sanguigna e compromettere la funzione renale.

                                                                 

 Piano Alimentare Giornaliero(per un apporto di 2.300 kcal)

GIORNO 1

Colazione:

• 1 tazza di avena (200 kcal)

• 1 banana (90 kcal)

• 1 cucchiaio di burro di mandorle (90 kcal)

Spuntino di metà mattina:

• 1 yogurt greco (150 kcal)

• 1 cucchiaio di miele (60 kcal)

Pranzo:

• 150g di pollo grigliato (230 kcal)

• Insalata mista (50 kcal)

• 1 tazza di quinoa cotta (220 kcal)

Spuntino pomeridiano:

• 1 mela (80 kcal)

• 10 mandorle (70 kcal)

Cena:

• 200g di salmone al forno (350 kcal)

• 1 patata dolce media (110 kcal)

• Verdure miste (100 kcal)

Spuntino serale:

• 1 tazza di ricotta (200 kcal)

                                                 

GIORNO2

Colazione:

• 1 tazza di avena con latte vegetale (200 kcal)

• 1 banana (90 kcal)

• 1 cucchiaio di semi di chia (60 kcal)

Spuntino di metà mattina:

• 1 yogurt greco naturale (150 kcal)

• 1 cucchiaino di miele (30 kcal)

Pranzo:

• Insalata di quinoa con ceci, pomodori, cetrioli, olive e olio d’oliva (300 kcal)

• 1/2 avocado (120 kcal)

Spuntino pomeridiano:

• 1 mela (80 kcal)

• 10 mandorle (70 kcal)

Cena:

• 150g di tofu grigliato con salsa di soia e sesamo (200 kcal)

• Verdure grigliate (peperoni, zucchine, melanzane) (150 kcal)

• 1 tazza di riso integrale (220 kcal)

Spuntino serale:

• 1 tazza di ricotta magra (200 kcal)

                                                     

GIORNO3

Colazione:

• 2 fette di pane integrale con avocado e pomodoro (250 kcal)

• 1 uovo sodo (70 kcal)

• 1 bicchiere di succo d’arancia (90 kcal)

Spuntino di metà mattina:

• 1 yogurt greco (150 kcal)

• 1 cucchiaio di semi di girasole (50 kcal)

Pranzo:

• 150g di salmone alla griglia (300 kcal)

• Insalata mista con pomodori, cetrioli, carote e olio d’oliva (100 kcal)

• 1 tazza di quinoa cotta (220 kcal)

Spuntino pomeridiano:

• 1 pera (80 kcal)

• 10 noci (90 kcal)

Cena:

• 200g di merluzzo al forno (250 kcal)

• 1 tazza di patate dolci (150 kcal)

• Verdure miste al vapore (broccoli, cavolfiore, carote) (120 kcal)

Spuntino serale:

• 1 tazza di latte scremato (100 kcal)

                                                 

GIORNO4

Colazione:

• 1 tazza di fiocchi d’avena con 1 banana e 1 cucchiaio di burro di mandorle (300 kcal)

Spuntino di metà mattina:

• 1 yogurt greco (150 kcal)

• 1 cucchiaio di semi di lino (50 kcal)

Pranzo:

• Insalata di farro con pomodorini, rucola, ceci e olio d’oliva (250 kcal)

• 1/2 avocado (120 kcal)

Spuntino pomeridiano:

• 1 mela (80 kcal)

• 10 mandorle (70 kcal)

Cena:

• 150g di tempeh alla griglia con salsa di soia (300 kcal)

• 1 tazza di riso basmati (210 kcal)

• Verdure miste al vapore (spinaci, zucchine, carote) (120 kcal)

Spuntino serale:

• 1 tazza di ricotta magra (200 kcal)

                                                 

GIORNO5

Colazione:

• 2 fette di pane integrale con ricotta magra e marmellata senza zucchero (250 kcal)

• 1 banana (90 kcal)

Spuntino di metà mattina:

• 1 yogurt greco naturale (150 kcal)

• 1 cucchiaio di semi di chia (60 kcal)

Pranzo:

• 150g di tonno al naturale (200 kcal)

• Insalata di riso integrale con pomodori, olive e olio d’oliva (230 kcal)

• 1/2 avocado (120 kcal)

Spuntino pomeridiano:

• 1 pera (80 kcal)

• 1 manciata di semi di girasole (50 kcal)

Cena:

• 150g di salmone al forno (350 kcal)

• 1 tazza di patate dolci (180 kcal)

• Verdure grigliate (100 kcal)

Spuntino serale:

• 1 tazza di latte scremato (100 kcal)

                                                   

GIORNO6

Colazione:

• 1 tazza di fiocchi di avena con latte di mandorla, 1 banana e 1 cucchiaio di semi di chia (300 kcal)

Spuntino di metà mattina:

• 1 yogurt greco naturale (150 kcal)

• 1 cucchiaino di miele (30 kcal)

Pranzo:

• Insalata di lenticchie con pomodori, cetrioli, cipolla rossa, e olio d’oliva (250 kcal)

• 1/2 avocado (120 kcal)

Spuntino pomeridiano:

• 1 mela (80 kcal)

• 10 noci (90 kcal)

Cena:

• 150g di seitan alla griglia con salsa di soia (250 kcal)

• 1 tazza di quinoa (220 kcal)

• Verdure miste al vapore (120 kcal)

Spuntino serale:

• 1 tazza di ricotta magra (200 kcal)

                                                 

GIORNO7

Colazione:

• 2 fette di pane integrale con ricotta magra e 1 cucchiaino di marmellata (250 kcal)

• 1 banana (90 kcal)

Spuntino di metà mattina:

• 1 yogurt greco naturale (150 kcal)

• 1 cucchiaio di semi di lino (50 kcal)

Pranzo:

• 150g di pesce spada alla griglia (300 kcal)

• Insalata di riso integrale (1 tazza) con pomodori, cetrioli e olio d’oliva (230 kcal)

• 1/2 avocado (120 kcal)

Spuntino pomeridiano:

• 1 mela (80 kcal)

• 1 manciata di mandorle (70 kcal)

Cena:

• 200g di merluzzo al forno (250 kcal)

• 1 tazza di patate dolci (180 kcal)

• Verdure al vapore (spinaci, zucchine, carote) (150 kcal)

Spuntino serale:

• 1 tazza di latte scremato (100 kcal)

                                               

Un’alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale, conoscere il proprio fabbisogno calorico, adattarlo alle proprie necessità e includere una varietà di nutrienti essenziali nella propria dieta è la chiave per ottimizzare la salute e l’energia quotidiana, è importante combinare l’alimentazione con un’adeguata attività fisica e uno stile di vita sano, ciò che mangiamo ha un impatto diretto sul nostro benessere fisico e mentale. L’alimentazione può essere vista come una vera e propria medicina, in grado di curare, prevenire e promuovere una buona salute. In questo contesto, gli alimenti naturali giocano un ruolo fondamentale nel supportare il corpo e la mente, mentre gli alimenti trasformati e ricchi di sostanze chimiche e additivi possono avere effetti dannosi sulla nostra salute. Gli alimenti naturali, non trattati o minimamente trasformati, sono quelli che più rispecchiano la nostra evoluzione come esseri umani. Frutta, verdura, cereali integrali, legumi, semi e noci forniscono una vasta gamma di nutrienti essenziali che sono fondamentali per il nostro benessere. Questi alimenti sono ricchi di vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e fitonutrienti che contribuiscono al corretto funzionamento del corpo, mantenendo il sistema immunitario forte, la pelle sana e l’energia costante.